ബോഡി ഫാറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ

Q: ആരോഗ്യകരമായ ബോഡി ഫാറ്റ് പെർസന്റേജ് എത്രയാണ്?

ആരോഗ്യപരമായ നിലവാരത്തിൽ (സൗന്ദര്യത്തിനല്ല): പുരുഷന് 10-20%, സ്ത്രീക്ക് 18-28%. കായികക്ഷമതയുള്ളവർക്ക്: പുരുഷന് 6-13%, സ്ത്രീക്ക് 14-20%. അടിസ്ഥാന നിലവാരത്തിൽ താഴെയായാൽ (പുരുഷന് <5%, സ്ത്രീക്ക് <12%) ഹോർമോൺ വ്യതിയാനം, അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയൽ എന്നിവയുണ്ടാകാം.

Q: ബോഡി ഫാറ്റ് സ്കെയിലുകൾ എത്രത്തോളം കൃത്യമാണ്?

ബയോ ഇലക്ട്രിക്കൽ ഇംപിഡൻസ് സ്കെയിലുകൾക്ക് (BIA) ±3-5% വരെ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം; ശരീരത്തിലെ ജലാംപന ഇതിനെ സ്വാധീനിക്കും. ഇവ ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാലക്രമേണ നിരീക്ഷിക്കാൻ (ഒരേ സമയത്ത്, ഒരേ സാഹചര്യത്തിൽ) ഉപയോഗപ്രദമാണ്, എന്നാൽ കൃത്യമായ അളവെടുപ്പിന് അനുയോജ്യമല്ല. DEXA സ്കാനിംഗിൽ ±1-2% വരെ മാത്രമേ വ്യത്യാസമുണ്ടാകൂ.

Q: ഒരേസമയം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ (Muscle) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുമോ?

അതെ, ഇതിനെ 'ബോഡി റീകമ്പോസിഷൻ' (Body recomposition) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും, நீண்ட ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നവർക്കും, ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളവർക്കും (പുരുഷന് >20%, സ്ത്രീക്ക് >28%) ഇത് എളുപ്പത്തിൽ സാധ്യമാണ്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, കൃത്യമായ വ്യായാമം (Resistance training), മിതമായ കലോറി നിയന്ത്രണം എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനം.

ശരീരഭാരമോ BMI-യോ (Body Mass Index) താരതമ്യേന കൃത്യമായ ആരോഗ്യ സൂചകങ്ങളല്ല. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും (Fat mass), പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, അവയവങ്ങൾ, ജലാംശം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സജീവമായ ഭാരവും (Lean mass) തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കാൻ 'ബോഡി ഫാറ്റ് പെർസന്റേജ്' സഹായിക്കുന്നു. ഒരേ ശരീരഭാരമുള്ള രണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് ശരീരഘടനയിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം; ഒരാൾ പേശികൾ നിറഞ്ഞ ആരോഗ്യവാനായ വ്യക്തിയായിരിക്കാം, മറ്റൊരാൾക്ക് ആന്തരിക അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും അമിതമായ കൊഴുപ്പ് (Visceral fat) ഉണ്ടാകാം. ശരീരത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ 'അത്യാവശ്യ കൊഴുപ്പ്' (Essential fat) പുരുഷന്മാരിൽ 2-5% ഉം സ്ത്രീകളിൽ 10-13% ഉം ആണ്. കായികക്ഷമതയുള്ള (Athletic) വ്യക്തികളിൽ ഇത് പുരുഷന്മാരിൽ 6-13% ഉം സ്ത്രീകളിൽ 14-20% ഉം ആയിരിക്കും.

Gender

Height (cm)

Weight (kg)

Waist (cm)

Measure horizontally at navel level

Neck (cm)

Measure just below larynx/Adam's apple

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് (Body Fat Percentage) മനസ്സിലാക്കാം

പ്രധാന വസ്തുതകൾ

BMI 30% ആളുകളെ തെറ്റായി തരംതിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട് — ഉദാഹരണത്തിന്, പേശികൾ കൂടുതലുള്ളവർ 'അമിതഭാരമുള്ളവർ' (Overweight) എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തപ്പെടാം.
ചർമ്മത്തിന് താഴെയുള്ള കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ (Subcutaneous fat) അപകടകാരിയാണ് അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ആന്തരിക കൊഴുപ്പ് (Visceral fat).
പ്രത്യുല്പാദന ഹോർമോണുകളുടെ സ്വാഭാവികമായ വ്യത്യാസം കാരണം പുരുഷന്മാരേക്കാൾ 6-11% കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് സ്ത്രീകളിൽ ഉണ്ടാകാം.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അതിന്റെ അടിസ്ഥാന നിലവാരത്തിൽ താഴെയായാൽ (പുരുഷന് <5%, സ്ത്രീക്ക് <12%) ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനത്തെ അത് ബാധിക്കും.
ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1% കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത്, ശരീരപ്രകൃതി അനുസരിച്ച് ഏകദേശം 1-2 പൗണ്ട് शुद्ध കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിന് തുല്യമാണ്.
ശരീരഘടന അളക്കുന്നതിൽ DEXA സ്കാൻ ആണ് ഏറ്റവും കൃത്യമായ മാർഗ്ഗം; എന്നാൽ സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപ്പറുകൾ (Skinfold calipers) ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ 95% കൃത്യത നൽകുന്നു.

ശരീരഭാരത്തേക്കാൾ പ്രാധാന്യം കൊഴുപ്പിന്റെ വിതരണത്തിനാണ്

കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിൽ എവിടെയാണ് കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നത് എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഗവേഷകർ ആരോഗ്യകരമായ പൊണ്ണീറ്റയെയും അല്ലാത്തതിനെയും തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുന്നത്. കരൾ, കുടൽ എന്നിവയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ആന്തരിക കൊഴുപ്പ് (Visceral adipose tissue - VAT) ശരീരത്തിൽ വീക്കം (Inflammation) ഉണ്ടാക്കുന്ന സൈറ്റോകൈനുകൾ (IL-6, TNF-alpha) ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചർമ്മത്തിന് താഴെയുള്ള കൊഴുപ്പ് (Subcutaneous fat) — പ്രത്യേകിاً নিতമ്പോടുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങളിൽ — ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഭീഷണിയല്ല. അതിനാൽ, ശരീരഭാരത്തേക്കാൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ മുൻകൂട്ടി പ്രവചിക്കാൻ അരപ്പരപ്പും (Waist circumference) അരപ്പും ഇടുപ്പും തമ്മിലുള്ള അനുപാതവും (Waist-to-hip ratio) സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം എത്രതന്നെയായാലും, അരപ്പരപ്പ് 40 ഇഞ്ചിൽ (പുരുഷന്) കൂടുതൽ അല്ലെങ്കിൽ 35 ഇഞ്ചിൽ (സ്ത്രീക്ക്) കൂടുതൽ ആണെങ്കിൽ അത് ആന്തരിക കൊഴുപ്പിന്റെ അമിതവ്യയത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ബോഡി ഫാറ്റ് പെർസന്റേജ് എത്രയാണ്? +

ആരോഗ്യപരമായ നിലവാരത്തിൽ (സൗന്ദര്യത്തിനല്ല): പുരുഷന് 10-20%, സ്ത്രീക്ക് 18-28%. കായികക്ഷമതയുള്ളവർക്ക്: പുരുഷന് 6-13%, സ്ത്രീക്ക് 14-20%. അടിസ്ഥാന നിലവാരത്തിൽ താഴെയായാൽ (പുരുഷന് <5%, സ്ത്രീക്ക് <12%) ഹോർമോൺ വ്യതിയാനം, അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയൽ എന്നിവയുണ്ടാകാം.

ബോഡി ഫാറ്റ് സ്കെയിലുകൾ എത്രത്തോളം കൃത്യമാണ്? +

ബയോ ഇലക്ട്രിക്കൽ ഇംപിഡൻസ് സ്കെയിലുകൾക്ക് (BIA) ±3-5% വരെ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം; ശരീരത്തിലെ ജലാംപന ഇതിനെ സ്വാധീനിക്കും. ഇവ ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാലക്രമേണ നിരീക്ഷിക്കാൻ (ഒരേ സമയത്ത്, ഒരേ സാഹചര്യത്തിൽ) ഉപയോഗപ്രദമാണ്, എന്നാൽ കൃത്യമായ അളവെടുപ്പിന് അനുയോജ്യമല്ല. DEXA സ്കാനിംഗിൽ ±1-2% വരെ മാത്രമേ വ്യത്യാസമുണ്ടാകൂ.

ഒരേസമയം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ (Muscle) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുമോ? +

അതെ, ഇതിനെ 'ബോഡി റീകമ്പോസിഷൻ' (Body recomposition) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും, நீண்ட ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നവർക്കും, ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളവർക്കും (പുരുഷന് >20%, സ്ത്രീക്ക് >28%) ഇത് എളുപ്പത്തിൽ സാധ്യമാണ്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, കൃത്യമായ വ്യായാമം (Resistance training), മിതമായ കലോറി നിയന്ത്രണം എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനം.

എന്റെ ശരീരഭാരം മാറുന്നില്ലെങ്കിലും രൂപത്തിൽ മാറ്റം വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? +

കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ സാന്ദ്രത (Density) കൂടുതലാണ് പേശികൾക്ക് — അതായത്, ഒരേ ഭാരത്തിൽ പേശികൾ ശരീരത്തിൽ കുറഞ്ഞ இடമേ എടുക്കൂ. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ഒപ്പം പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം മാറ്റമില്ലാതെ തുടന്നാലും നിങ്ങളുടെ അളവുകളിലും വസ്ത്രങ്ങൾ ഇടുക്കുമ്പോഴുള്ള സൗകര്യത്തിലും രൂപത്തിലും വലിയ മാറ്റം അനുഭവപ്പെടും. അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരഭാരത്തേക്കാൾ ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്.

പரிந்துറഞ്ഞ വായന

സപ്ലിമെന്റ്സ് ഗൈഡ്: സമ്പൂർണ്ണ തെളിവധിഷ്ഠിത റഫറൻസ്

വിപണിയിൽ ആയിരക്കണക്കിന് ഭക്ഷണपूरകങ്ങൾ (dietary supplements) ലഭ്യമായ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരിയായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രയാസകരമായി തോന്നാം. ഈ തെളിവധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റ്സ് ഗൈഡ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രചാരത്തിലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു — ഏതാണ് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ഏവ ഒഴിവാക്കണം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ദിനചര്യ രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിവോടെയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

കാത്സ്യുവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യവും: സമ്പൂർണ്ണ സplement ഗൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ധാതുവായ കാത്സ്യുമാണ് ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ആവശ്യമായ പ്രധാന ഘടകം. എന്നാൽ കാത്സ്യു മാത്രം bổplement ചെയ്യുന്നത് पर्याप्तമല്ല — ഓസ്റ്റിയോപൊറസിസിനെ (osteoporosis) ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കാൻ കാത്സ്യുവിനോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി, K2, मैग्നീഷ്യം, ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (weight-bearing exercise) എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഒരു സമീപനം ആവശ്യമാണ്.

ലേഖനം വായിക്കുക

കരൾ ആരോഗ്യത്തിന് മിൽക്ക് ത്തിസ്‌റ്റിൽ: സിലマリൻ ഗൈഡ്

കരൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ തെളിവുകൾ ലഭിച്ച ഹെർബൽ സplementുകളിൽ ഒന്നാണ് മിൽക്ക് ത്തിസ്‌റ്റിൽ (സിലマリൻ). സിലマリൻ എങ്ങനെ കരൾ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഫാറ്റി ലിവർ, ഹെപ്പറ്റൈറ്റിസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകൾ, അവസ്ഥകൾക്കനുസരിച്ചുള്ള ഡോസേജ്, ബയോഅവൈലബിലിറ്റി പരിഹാരങ്ങൾ, ഗുണനിലവാരമുള്ള സplementങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഇതാ.

ലേഖനം വായിക്കുക

സപ്ലിമെന്റ് സമയക്രമവും ആഗിരണവും: എപ്പോൾ, ഏത് കഴിക്കണം

സപ്ലിമെന്റുകൾ ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കുന്നത് അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഓരോ സപ്ലിമെന്റും - ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ട കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ മുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കഴിക്കേണ്ട ম্যাগനീഷ്യം വരെ - എപ്പോൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഈ ഗൈഡ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള সাপlements: സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

സന്ധിവേദന 90 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാരെ ബാധിക്കുന്നു, ശരിയായ সাপlements ഉപയോഗിക്കുന്നത് വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാനും, കാർട്ടിലേജ് സംരക്ഷിക്കാനും, ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഗ്ലൂക്കോസമിൻ, മഞ്ഞൾ, കൊളാജൻ, ബോസ്‌വെല്ലിയ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മികച്ച സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള সাপlements - തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അളവ് (dosing), സുരക്ഷാ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, പരിശോധിക്കപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്ന ശുപാർശകൾ എന്നിവയുമായി ഈ സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ് അവലോകനം ചെയ്യുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

പോഷകാഹാരക്കുറവ് പരിശോധന: എന്താണ് പരിശോധിക്കേണ്ടതെന്നും എന്തുകൊണ്ട്ിവെന്നും

സാധാരണ രക്തപരിശോധനകളിൽ പലപ്പോഴും sótകൈവിട്ടുപോകുന്ന, നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കളുടെ അളവിലുള്ള മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കുറവുകൾ പോഷകാഹാരക്കുറവ് പരിശോധനയിലൂടെ (Nutrient deficiency testing) കണ്ടെത്താനാകും. ഏത് പരിശോധനകൾ ആവശ്യപ്പെടണമെന്നും, അവയുടെ റഫറൻസ് റേഞ്ചുകളും (reference ranges) ഒപ്റ്റിമൽ റേഞ്ചുകളും (optimal ranges) എങ്ങനെ വ്യാഖ്യാനിക്കണമെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം എന്നിവയിൽ മാറ്റമുണ്ടാക്കുന്ന കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങൾക്കും സപ്ലിമെന്റുകൾക്കുമായി നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

ആരോഗ്യ ശാസ്ത്രത്തിൽ മുന്നിലായിരിക്കൂ

തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആരോഗ്യ വിവരങ്ങളും, കാൽക്കുലേറ്റർ അപ്ഡേറ്റുകളും, ആഴ്ചയിലൊരിക്കലുള്ള ദീർഘായുസ്സ് ഗൈഡുകളും നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് ലഭ്യമാക്കൂ.