Calcolatore TDEE

Il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Combina il tuo Metabolismo Basale (BMR) — l'energia necessaria solo per mantenerti in vita a riposo — con l'effetto termico del cibo (TEF), la termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT) e la termogenesi dell'attività esercizio (EAT). Comprendere il tuo TDEE è la base di qualsiasi strategia nutrizionale, sia per la perdita di grasso, l'aumento di massa muscolare o il mantenimento.

Genere

Età

Peso (kg)

Altezza (cm)

Livello di Attività

Obiettivo

Comprendere il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero

Informazioni essenziali

Il BMR rappresenta il 60-70% delle calorie totali giornaliere bruciate, anche senza alcun movimento
Il NEAT (movimenti nervosi, stare in piedi, camminare) varia tra 500-2000 calorie tra gli individui
Il tessuto muscolare brucia circa 6 calorie per libbra al giorno a riposo rispetto a circa 2 per il tessuto adiposo
L'adattamento metabolico riduce il TDEE del 15-25% durante una restrizione calorica prolungata
L'effetto termico delle proteine è del 20-30% rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi
Il TDEE diminuisce approssimativamente del 2-3% per decennio dopo i 30 anni senza interventi

Perché i Calcoli del TDEE Sono Stime, Non Prescrizioni

Le formule del TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) forniscono stime basate su medie popolazionali. Una variazione individuale del ±15% è normale a causa di differenze nello stato ormonale (tiroide, cortisolo, sensibilità all'insulina), nella composizione del microbioma intestinale (che influisce sull'estrazione delle calorie dal cibo), nelle differenze genetiche del tasso metabolico e nella termogenesi adattativa. L'approccio più accurato è utilizzare una formula come punto di partenza, poi regolare in base a 2-3 settimane di monitoraggio del reale cambiamento di peso rispetto all'apporto calorico.

Domande frequenti

Quale formula TDEE è più accurata? +

L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la maggior parte degli adulti (entro il 10%). La formula di Katch-McArdle può essere migliore se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, poiché tiene conto direttamente della massa magra.

Quanto dovrei mangiare per perdere grasso senza perdere muscolo? +

Un deficit di 300-500 calorie al di sotto del TDEE (circa il 15-20%) preserva il muscolo mentre si perde grasso a 0,5-1 libbra a settimana. Deficit più ampi accelerano la perdita muscolare. Un apporto proteico adeguato (0,8-1 g per libbra di peso corporeo) è essenziale durante un deficit.

Il metabolismo rallenta permanentemente con le diete? +

No. L'adattamento metabolico è reversibile. Dopo essere tornati alle calorie di mantenimento per 4-8 settimane (una "pausa dieta" o reverse diet), il tasso metabolico si ripristina. Tuttavia, diete estreme frequenti possono far sì che l'adattamento avvenga più rapidamente nei tentativi successivi.

Devo reintegrare le calorie bruciate con l'esercizio? +

Parzialmente. I tracker fitness sovrastimano il consumo calorico del 20-50%. Se il tuo TDEE include già un moltiplicatore di attività, reintegrare tutte le calorie dell'esercizio ti porterà al di sopra del mantenimento. Un approccio sicuro: reintegrare il 50% delle calorie dell'esercizio tracciate.

Letture consigliate

Guida agli Integratori: Riferimento Completo Basato sulle Evidenze

Con migliaia di integratori alimentari disponibili sul mercato, scegliere quelli giusti può sembrare un compito scoraggiante. Questa guida agli integratori, basata su evidenze scientifiche, analizza la scienza che sta alla base di vitamine, minerali e integratori più popolari, aiutandoti a prendere decisioni informate su cosa funziona davvero, cosa evitare e come costruire una routine di integrazione sicura ed efficace.

leggi l'articolo

Calcio e Salute Ossea: Guida Completa agli Integratori

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano e il principale costituente per ossa e denti forti. Tuttavia, integrare solo calcio non è sufficiente: una salute ossea ottimale richiede un approccio sinergico che combini calcio con vitamina D, K2, magnesio ed esercizio fisico con carico, per proteggere davvero dall'osteoporosi.

leggi l'articolo

Cardo mariano per la salute del fegato: Guida alla silimarina

Il cardo mariano (silimarina) è uno degli integratori a base di erbe con il maggior supporto scientifico per la salute del fegato. Questa guida completa copre come la silimarina protegge le cellule epatiche, le evidenze cliniche per il fegato grasso e l'epatite, il dosaggio in base alla condizione, le soluzioni per la biodisponibilità e come scegliere un integratore di qualità.

leggi l'articolo

Tempistica degli integratori e assorbimento: quando assumere cosa

Assumere gli integratori nel momento giusto può cambiare drasticamente la capacità del tuo corpo di assorbirli. Questa guida spiega esattamente quando assumere ogni tipo di integratore — dalle vitamine liposolubili durante i pasti al magnesio prima di dormire — per ottenere il massimo da ogni capsula.

leggi l'articolo

Integratori per la salute delle articolazioni: Guida completa

Il dolore articolare colpisce oltre 90 milioni di americani, e gli integratori giusti possono ridurre l'infiammazione, proteggere la cartilagine e migliorare la mobilità. Questa guida completa esamina i migliori integratori per la salute delle articolazioni, inclusi glucosamina, curcuma, collagene e boswellia, con dosaggi basati su evidenze scientifiche, indicazioni sulla sicurezza e raccomandazioni di prodotti testati.

leggi l'articolo

Test per le carenze nutrizionali: cosa testare e perché

I test per le carenze nutrizionali rivelano lacune nascoste nei livelli di vitamine e minerali che gli esami del sangue standard spesso non colgono. Comprendere quali test richiedere — e come interpretare i valori ottimali rispetto a quelli di riferimento — ti permette di prendere decisioni mirate su dieta e integratori in grado di trasformare la tua energia, il sistema immunitario e la salute a lungo termine.

leggi l'articolo

Rimani aggiornato sulla scienza della salute

Ricevi approfondimenti sulla salute basati sull'evidenza, aggiornamenti dei calcolatori e guide settimanali sulla longevità direttamente nella tua casella di posta.