Calcolatore TDEE

Il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Combina il tuo Metabolismo Basale (BMR) — l'energia necessaria solo per mantenerti in vita a riposo — con l'effetto termico del cibo (TEF), la termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT) e la termogenesi dell'attività esercizio (EAT). Comprendere il tuo TDEE è la base di qualsiasi strategia nutrizionale, sia per la perdita di grasso, l'aumento di massa muscolare o il mantenimento.

Genere

Età

Peso (kg)

Altezza (cm)

Livello di Attività

Obiettivo

Comprendere il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero

Informazioni essenziali

Il BMR rappresenta il 60-70% delle calorie totali giornaliere bruciate, anche senza alcun movimento
Il NEAT (movimenti nervosi, stare in piedi, camminare) varia tra 500-2000 calorie tra gli individui
Il tessuto muscolare brucia circa 6 calorie per libbra al giorno a riposo rispetto a circa 2 per il tessuto adiposo
L'adattamento metabolico riduce il TDEE del 15-25% durante una restrizione calorica prolungata
L'effetto termico delle proteine è del 20-30% rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi
Il TDEE diminuisce approssimativamente del 2-3% per decennio dopo i 30 anni senza interventi

Perché i Calcoli del TDEE Sono Stime, Non Prescrizioni

Le formule del TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) forniscono stime basate su medie popolazionali. Una variazione individuale del ±15% è normale a causa di differenze nello stato ormonale (tiroide, cortisolo, sensibilità all'insulina), nella composizione del microbioma intestinale (che influisce sull'estrazione delle calorie dal cibo), nelle differenze genetiche del tasso metabolico e nella termogenesi adattativa. L'approccio più accurato è utilizzare una formula come punto di partenza, poi regolare in base a 2-3 settimane di monitoraggio del reale cambiamento di peso rispetto all'apporto calorico.

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Domande frequenti

Quale formula TDEE è più accurata? +

L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la maggior parte degli adulti (entro il 10%). La formula di Katch-McArdle può essere migliore se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, poiché tiene conto direttamente della massa magra.

Quanto dovrei mangiare per perdere grasso senza perdere muscolo? +

Un deficit di 300-500 calorie al di sotto del TDEE (circa il 15-20%) preserva il muscolo mentre si perde grasso a 0,5-1 libbra a settimana. Deficit più ampi accelerano la perdita muscolare. Un apporto proteico adeguato (0,8-1 g per libbra di peso corporeo) è essenziale durante un deficit.

Il metabolismo rallenta permanentemente con le diete? +

No. L'adattamento metabolico è reversibile. Dopo essere tornati alle calorie di mantenimento per 4-8 settimane (una "pausa dieta" o reverse diet), il tasso metabolico si ripristina. Tuttavia, diete estreme frequenti possono far sì che l'adattamento avvenga più rapidamente nei tentativi successivi.

Devo reintegrare le calorie bruciate con l'esercizio? +

Parzialmente. I tracker fitness sovrastimano il consumo calorico del 20-50%. Se il tuo TDEE include già un moltiplicatore di attività, reintegrare tutte le calorie dell'esercizio ti porterà al di sopra del mantenimento. Un approccio sicuro: reintegrare il 50% delle calorie dell'esercizio tracciate.

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