Kalkulator TDEE

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda adalah jumlah total kalori yang dibakar oleh tubuh dalam periode 24 jam. Ini menggabungkan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) — energi yang dibutuhkan tubuh hanya untuk tetap hidup saat istirahat — dengan efek termal makanan (TEF), termogenesis aktivitas non-latihan (NEAT), dan termogenesis aktivitas latihan (EAT). Memahami TDEE Anda adalah dasar dari setiap strategi nutrisi, baik untuk penurunan lemak, penambahan otot, atau pemeliharaan.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

Tujuan

Memahami Total Pengeluaran Energi Harian Anda

Fakta Utama

BMR menyumbang 60-70% dari total kalori harian yang terbakar, bahkan tanpa gerakan apa pun
NEAT (gelisah, berdiri, berjalan) bervariasi antara 500-2000 kalori antar individu
Jaringan otot membakar ~6 kalori per pon per hari saat istirahat dibandingkan ~2 untuk jaringan lemak
Adaptasi metabolik mengurangi TDEE sebesar 15-25% selama pembatasan kalori yang berkepanjangan
Efek termal protein adalah 20-30% dibandingkan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak
TDEE menurun sekitar 2-3% per dekade setelah usia 30 tanpa intervensi

Mengapa Perhitungan TDEE Hanya Estimasi, Bukan Resep

Rumus TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) memberikan estimasi berdasarkan rata-rata populasi. Variasi individu hingga ±15% adalah normal karena perbedaan status hormonal (tiroid, kortisol, sensitivitas insulin), komposisi mikrobioma usus (yang memengaruhi ekstraksi kalori dari makanan), perbedaan genetik dalam tingkat metabolisme, dan termogenesis adaptif. Pendekatan paling akurat adalah menggunakan rumus sebagai titik awal, lalu menyesuaikannya berdasarkan 2-3 minggu pelacakan perubahan berat badan aktual terhadap asupan kalori.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

30 Pages • A4 Printable PDF

The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

Fourteen planned days of gut-friendly meals with a gentle four-step fiber ladder, low-FODMAP swaps, shopping lists and a symptom log that adds itself up.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Baseline Check and 30-Plant Science: Pick your usual breakfast, lunch and dinner and the planner works out your current fiber intake, a safe +50% target and a personal pacing note. A short chapter explains what fiber and plant variety do for the short-chain fatty acids your gut bacteria make, and a 30-plant checklist counts your species as you tick them.

✓ The Four-Step Fiber Ladder: Fiber rises in four gentle steps: soluble fiber first, then well-cooked vegetables, then rinsed legumes and whole grains, then prebiotic foods. Each step has its own page with foods, portions, preparation and low-FODMAP notes, plus clear rules for when to move up and when to hold.

✓ 14 Daily Meal Plans: One page per day with breakfast, lunch, dinner and a snack, each with its fiber, protein and prep time. Every day adds a batch-cooking move and a low-FODMAP swap, then an evening check-in: water glasses, comfort, bloating, Bristol stool type, what you actually ate and any new food.

✓ Batch Cooking and Shopping: A 90-minute Sunday batch-cook block, a master pantry with storage times, and week 1 and week 2 supermarket checklists sorted by aisle, so the plan takes two shops and one cooking session a week.

$30 $37 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($30)

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Rumus TDEE mana yang paling akurat? +

Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa (dalam 10%). Rumus Katch-McArdle mungkin lebih baik jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, karena secara langsung memperhitungkan massa otot.

Berapa banyak yang harus saya makan untuk menurunkan lemak tanpa kehilangan otot? +

Defisit 300-500 kalori di bawah TDEE (sekitar 15-20%) mempertahankan otot sambil menurunkan lemak sebanyak 0,5-1 pon per minggu. Defisit yang lebih besar mempercepat hilangnya otot. Asupan protein yang cukup (0,8-1g per pon berat badan) sangat penting selama defisit.

Apakah metabolisme melambat secara permanen akibat diet? +

Tidak. Adaptasi metabolik dapat dibalik. Setelah kembali ke kalori pemeliharaan selama 4-8 minggu (istirahat diet atau reverse diet), tingkat metabolisme akan pulih. Namun, diet ketat yang sering dapat membuat adaptasi terjadi lebih cepat pada upaya berikutnya.

Haruskah saya menghitung ulang kalori dari latihan? +

Sebagian. Pelacak kebugaran melebih-lebihkan pembakaran kalori sebesar 20-50%. Jika TDEE Anda sudah termasuk pengganda aktivitas, memasukkan semua kalori latihan akan membuat Anda melebihi kebutuhan pemeliharaan. Pendekatan aman: makan kembali 50% dari kalori latihan yang dilacak.

Bacaan yang Direkomendasikan

Suplemen Penguat Imun Terbaik: 10 Pilihan Berbasis Sains

Temukan suplemen penguat imun terbaik yang didukung oleh penelitian klinis. Kami telah meninjau puluhan produk untuk menemukan 10 pilihan berbasis sains untuk vitamin C, D, seng, elderberry, NAC, dan dukungan imun dari jamur pada tahun 2025.

baca artikel

Waktu Konsumsi dan Penyerapan Suplemen: Kapan Harus Mengonsumsi Apa

Mengonsumsi suplemen pada waktu yang tepat dapat secara drastis mengubah seberapa baik tubuh Anda menyerapnya. Panduan ini menguraikan secara rinci kapan harus mengonsumsi setiap jenis suplemen — mulai dari vitamin yang larut dalam lemak bersama makanan hingga magnesium sebelum tidur — agar Anda mendapatkan manfaat maksimal dari setiap kapsul.

baca artikel

Probiotik dan Prebiotik: Panduan Lengkap Suplemen

Memilih suplemen probiotik atau prebiotik yang tepat dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, namun dengan ribuan produk yang tersedia, menemukan yang benar-benar efektif memerlukan pemahaman mengenai strain, jumlah CFU, dan mekanisme pengiriman. Panduan berbasis bukti ini meninjau 11 suplemen probiotik, prebiotik, dan sinbiotik teratas untuk tahun 2025, dengan perbandingan terperinci untuk membantu Anda menemukan pilihan yang paling sesuai.

baca artikel

Milk Thistle untuk Kesehatan Hati: Panduan Silymarin

Milk thistle (silymarin) adalah salah satu suplemen herbal dengan dukungan bukti klinis terkuat untuk kesehatan hati. Panduan komprehensif ini mencakup cara silymarin melindungi sel hati, bukti klinis untuk hati berlemak dan hepatitis, dosis berdasarkan kondisi, solusi bioavailabilitas, dan cara memilih suplemen berkualitas.

baca artikel

Panduan Suplemen: Referensi Berbasis Bukti Lengkap

Dengan ribuan suplemen makanan di pasaran, memilih yang tepat bisa terasa membingungkan. Panduan suplemen berbasis bukti ini menguraikan sains di balik vitamin, mineral, dan suplemen populer — membantu Anda membuat keputusan yang terinformasi tentang apa yang benar-benar bekerja, apa yang harus dihindari, dan bagaimana membangun rutinitas suplemen yang aman dan efektif.

baca artikel

Panduan Lengkap Vitamin B: Energi dan Sistem Saraf

Vitamin B adalah sekelompok delapan nutrisi larut air yang berfungsi sebagai kofaktor esensial dalam lebih dari 100 reaksi enzimatik — mulai dari mengubah makanan menjadi energi seluler hingga mensintesis neurotransmiter, membangun selubung mielin di sekitar saraf, dan mengatur homosistein untuk perlindungan kardiovaskular. Panduan lengkap ini membahas setiap vitamin B secara individual, menjelaskan bentuk metilasi dan polimorfisme MTHFR yang memengaruhi 40% populasi, memberikan dosis berbasis bukti, serta meninjau suplemen terbaik.

baca artikel