Kalkulator Makro

Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah tiga kategori nutrisi yang menyediakan kalori dan memiliki fungsi biologis yang berbeda. Meskipun total kalori menentukan perubahan berat badan, rasio makronutrien memengaruhi komposisi tubuh, tingkat energi, produksi hormon, dan kesehatan metabolik. Rasio optimal bergantung pada tujuan, tingkat aktivitas, dan fisiologi individu Anda.

Kalori Harian (TDEE)

Gunakan Kalkulator TDEE jika Anda belum mengetahui nilai TDEE Anda

Tujuan

Preferensi Diet

Distribusi seimbang, baik untuk kesehatan umum

Memahami Rasio Makronutrien

Fakta Utama

Protein menyediakan 4 kalori per gram dan sangat penting untuk perbaikan otot, fungsi kekebalan tubuh, serta rasa kenyang
Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram dan merupakan sumber bahan bakar utama bagi otak
Lemak menyediakan 9 kalori per gram dan diperlukan untuk produksi hormon serta penyerapan vitamin
Kebutuhan protein meningkat menjadi 1,6-2,2g/kg selama latihan resistensi untuk pertumbuhan otot
Asupan lemak minimum tidak boleh turun di bawah 20% dari total kalori untuk menjaga kesehatan hormonal
Serat (sejenis karbohidrat) memberi makan bakteri baik di usus dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit

Diet Fleksibel: Mengapa Makro Lebih Penting daripada "Makan Bersih"

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa untuk komposisi tubuh, kepatuhan terhadap target kalori dengan asupan protein yang memadai lebih dapat memprediksi keberhasilan daripada kualitas makanan saja. Meta-analisis dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan tidak ada perbedaan dalam penurunan lemak antara diet 'bersih' dan diet fleksibel ketika kalori dan protein disamakan. Namun, kepadatan mikronutrien tetap penting untuk kesehatan — jadi pendekatan optimal adalah diet fleksibel dengan fondasi makanan utuh (aturan 80/20), dengan memprioritaskan target protein terlebih dahulu, kemudian mendistribusikan sisa kalori antara karbohidrat dan lemak berdasarkan preferensi dan kebutuhan performa.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

51 Pages • A4 Printable PDF

Plant Protein Meal-Prep Blueprint

25 to 30 grams of protein a meal from plants, cooked in one Sunday session: an amino acid matrix, a four-week tolerance ladder for your gut, and fifteen batch formulas with protein counted.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ How Much, and Why Plants Work: Your daily and per-meal target from your body weight, calculated, with targets for training, over 65, weight loss and pregnancy. What the trials found when plant and animal protein were matched, and how to move protein earlier in the day.

✓ The Amino Acid Matrix: Twenty-three plant foods with protein per portion, leucine, limiting amino acid and quality band, the pairing rules that complete them across the day, and how to make any plate reach 25 g.

✓ A Gut That Handles Beans: Why legumes cause gas and what removes it: eight preparation techniques, a cooking-time table, low-FODMAP portions, and a four-week tolerance ladder with a re-introduction checklist. Plus soy, tempeh, TVP and seitan, with the soy questions answered.

✓ Pantry and Kitchen: A 41-item pantry checklist that counts what you have, the eight pieces of equipment that matter, and what 20 g of protein costs from each source.

$22 $27 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($22)

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari? +

Untuk pemeliharaan otot: 0,7-0,8g per pon berat badan. Untuk pertumbuhan otot selama latihan: 0,8-1,2g per pon. Untuk penurunan lemak sambil mempertahankan otot: 1,0-1,3g per pon. Jumlah yang lebih tinggi aman untuk ginjal yang sehat tetapi menunjukkan pengembalian yang semakin berkurang di atas 1,3g/lb.

Apakah karbohidrat buruk untuk penurunan berat badan? +

Tidak. Diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menghasilkan penurunan lemak yang sama ketika kalori dan protein disamakan (beberapa meta-analisis mengonfirmasi hal ini). Karbohidrat mendukung performa latihan dan fungsi tiroid. Pilih pendekatan mana pun yang dapat Anda jalani secara berkelanjutan.

Apa rasio makro terbaik untuk pertumbuhan otot? +

Pembagian berbasis bukti yang umum adalah 30% protein, 45% karbohidrat, 25% lemak selama surplus kalori 200-300 kalori. Protein yang tinggi mendukung sintesis protein otot, sementara karbohidrat yang memadai memberi bahan bakar untuk latihan intensif dan mendukung pemulihan.

Haruskah saya melacak makro setiap hari? +

Pelacakan paling berharga sebagai alat pembelajaran selama 4-8 minggu sampai Anda mengembangkan kesadaran porsi secara intuitif. Dalam jangka panjang, sebagian besar orang berhasil dengan 'kebiasaan jangkar' (mencapai protein pada setiap makan) daripada pelacakan harian, yang dapat menjadi obsesif.

Bacaan yang Direkomendasikan

Suplemen Penguat Imun Terbaik: 10 Pilihan Berbasis Sains

Temukan suplemen penguat imun terbaik yang didukung oleh penelitian klinis. Kami telah meninjau puluhan produk untuk menemukan 10 pilihan berbasis sains untuk vitamin C, D, seng, elderberry, NAC, dan dukungan imun dari jamur pada tahun 2025.

baca artikel

Waktu Konsumsi dan Penyerapan Suplemen: Kapan Harus Mengonsumsi Apa

Mengonsumsi suplemen pada waktu yang tepat dapat secara drastis mengubah seberapa baik tubuh Anda menyerapnya. Panduan ini menguraikan secara rinci kapan harus mengonsumsi setiap jenis suplemen — mulai dari vitamin yang larut dalam lemak bersama makanan hingga magnesium sebelum tidur — agar Anda mendapatkan manfaat maksimal dari setiap kapsul.

baca artikel

Milk Thistle untuk Kesehatan Hati: Panduan Silymarin

Milk thistle (silymarin) adalah salah satu suplemen herbal dengan dukungan bukti klinis terkuat untuk kesehatan hati. Panduan komprehensif ini mencakup cara silymarin melindungi sel hati, bukti klinis untuk hati berlemak dan hepatitis, dosis berdasarkan kondisi, solusi bioavailabilitas, dan cara memilih suplemen berkualitas.

baca artikel

Probiotik dan Prebiotik: Panduan Lengkap Suplemen

Memilih suplemen probiotik atau prebiotik yang tepat dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, namun dengan ribuan produk yang tersedia, menemukan yang benar-benar efektif memerlukan pemahaman mengenai strain, jumlah CFU, dan mekanisme pengiriman. Panduan berbasis bukti ini meninjau 11 suplemen probiotik, prebiotik, dan sinbiotik teratas untuk tahun 2025, dengan perbandingan terperinci untuk membantu Anda menemukan pilihan yang paling sesuai.

baca artikel

Panduan Suplemen: Referensi Berbasis Bukti Lengkap

Dengan ribuan suplemen makanan di pasaran, memilih yang tepat bisa terasa membingungkan. Panduan suplemen berbasis bukti ini menguraikan sains di balik vitamin, mineral, dan suplemen populer — membantu Anda membuat keputusan yang terinformasi tentang apa yang benar-benar bekerja, apa yang harus dihindari, dan bagaimana membangun rutinitas suplemen yang aman dan efektif.

baca artikel

Panduan Lengkap Vitamin B: Energi dan Sistem Saraf

Vitamin B adalah sekelompok delapan nutrisi larut air yang berfungsi sebagai kofaktor esensial dalam lebih dari 100 reaksi enzimatik — mulai dari mengubah makanan menjadi energi seluler hingga mensintesis neurotransmiter, membangun selubung mielin di sekitar saraf, dan mengatur homosistein untuk perlindungan kardiovaskular. Panduan lengkap ini membahas setiap vitamin B secara individual, menjelaskan bentuk metilasi dan polimorfisme MTHFR yang memengaruhi 40% populasi, memberikan dosis berbasis bukti, serta meninjau suplemen terbaik.

baca artikel