Dosage des suppléments basé sur les preuves
Le dosage des suppléments n'est pas universel. La dose optimale dépend de votre poids corporel, de vos niveaux actuels de nutriments, de vos objectifs de santé et des interactions potentielles avec des médicaments ou d'autres suppléments. Un sous-dosage gaspille de l'argent (effet thérapeutique nul), tandis qu'un surdosage de certains nutriments — en particulier les vitamines liposolubles A, D, E et K — peut entraîner une toxicité. Le dosage basé sur les preuves vise la plage démontrée efficace dans les essais cliniques tout en restant en dessous des limites supérieures établies.
Points Clés
- Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) s'accumulent dans la graisse corporelle et PEUVENT atteindre des niveaux toxiques
- Les vitamines hydrosolubles (B, C) sont excrétées quotidiennement et provoquent rarement une toxicité à des doses normales
- L'absorption du magnésium diminue au-dessus de 200 mg par dose — répartissez les doses importantes tout au long de la journée
- La vitamine D nécessite 2 à 3 mois de dosage régulier pour atteindre des niveaux sanguins stables
- Prendre du fer avec de la vitamine C augmente l'absorption de 2 à 3 fois ; le prendre avec du calcium bloque l'absorption
- La dose efficace dans la recherche diffère souvent de la quantité indiquée sur les étiquettes des suppléments
Bio-disponibilité : Pourquoi la forme d'un supplément importe
La biodisponibilité — la fraction d'un nutriment qui atteint la circulation systémique sous forme active — varie énormément selon les formes de suppléments. L'oxyde de magnésium n'a qu'une biodisponibilité de 4 % contre 80 % pour le glycinate de magnésium. La curcumine seule a une absorption inférieure à 1 %, mais avec la pipérine (BioPerine) elle augmente de 2000 %. La méthylcobalamine (B12) est immédiatement utilisable, tandis que la cyanocobalamine nécessite une conversion hépatique. Le CoQ10 sous forme d'ubiquinol est absorbé 2 à 6 fois mieux que l'ubiquinone. Lors du calcul des doses, la forme est aussi importante que la quantité — 500 mg d'une forme peu absorbée peuvent fournir moins de composé actif que 200 mg d'une forme hautement biodisponible.
